운동 칼로리 소모 계산기

운동을 꾸준히 해도 ‘얼마나’ 소모했는지 감이 없으면 계획이 흔들리기 쉽습니다. 체중과 MET, 운동 시간을 바탕으로 1회·주간·월간 소모량을 빠르게 추정해 루틴을 점검해보세요.

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운동 칼로리 소모 결과

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계산 전에 기본 가이드와 심화 가이드를 먼저 볼 수 있습니다.

운동 계획을 ‘수치’로 점검하고 싶을 때

운동을 얼마나 했는지 감각에만 의존하면 루틴이 쉽게 흔들립니다. 이 도구는 체중, 운동 강도(MET), 운동 시간을 바탕으로 1회·주간·월간 소모 칼로리를 추정해 계획을 조정하는 데 도움을 줍니다.

소모 칼로리가 잡히는 기준은 MET입니다

MET는 안정 시 에너지 소비를 1로 두고 활동 강도를 배수로 표현한 값으로, 운동생리학과 공중보건 분야에서 강도 비교에 널리 쓰입니다. 계산은 단순화된 추정으로 체중(kg) × 운동시간(시간) × MET의 형태로 소모량을 잡고, 주당 횟수를 반영해 주간·월간 값으로 확장합니다.

주간 소모량 구간은 운영 기준으로 안내합니다

2026-02 기준으로 주간 소모량이 1200kcal 이하이면 ‘활동량 낮음’, 3000kcal 이하이면 ‘활동량 보통’, 그 초과는 ‘활동량 높음’으로 표시하며, 이 구간은 운영상 임시 기준으로 변경될 수 있습니다. 체중이 늘거나 MET가 높아지거나 운동 시간이 길어질수록 소모량은 증가하고, 주당 횟수가 늘면 주간·월간 값이 함께 커집니다.

다만 실제 소모 칼로리는 휴식 비율, 숙련도, 체성분, 수분 상태, 환경과 컨디션에 따라 달라질 수 있으므로 결과는 참고용 추정치로 활용해 주세요.

안내

  • MET 기반 칼로리 계산은 개인 체성분/운동 효율 차이를 반영하지 못할 수 있습니다.
  • 체지방 환산값은 이론치이며 실제 변화는 수면·식사·회복 상태에 따라 달라집니다.

기준 데이터·참고 자료

아래 기준 데이터를 기반으로 계산/해석을 구성했습니다.

자주 묻는 질문

MET 값은 어디서 확인하나요?
MET는 활동 강도를 수치로 정리한 표(신체활동 분류표/컴펜디엄)에서 확인할 수 있습니다. 같은 ‘걷기’라도 속도, 경사도, 휴식 여부에 따라 MET가 달라지므로 본인 운동 강도에 가장 가까운 항목을 선택하는 것이 좋습니다.
근력운동은 MET를 어떻게 잡아야 하나요?
근력운동은 세트 사이 휴식이 포함되어 실제 강도 편차가 큽니다. ‘운동하는 시간’이 아니라 ‘실제로 움직이는 시간’ 비중이 높을수록 MET를 높게 잡는 경향이 있지만, 개인차가 크므로 같은 조건으로 반복 입력해 추세 비교용으로 쓰는 것이 안전합니다.
1회·주간·월간 소모량은 무엇이 다른가요?
1회 소모량은 한 번 운동했을 때의 추정치이고, 주간 소모량은 1회 소모량에 주당 횟수를 곱해 계산합니다. 월간 소모량은 주간 값을 한 달 기준으로 환산한 값으로, 운동 루틴을 ‘주 단위’로 관리할 때 더 직관적입니다.
체지방 감량 환산 수치는 믿어도 되나요?
환산 값은 ‘이론적’ 비교 지표로 보는 편이 좋습니다. 실제 체중·체지방 변화는 식사량, 수면, 회복, 수분 변동, 근육 증가 등 변수의 영향이 커서 계산 결과와 1:1로 맞지 않을 수 있습니다.
같은 MET와 시간인데 체중이 바뀌면 왜 결과가 달라지나요?
칼로리 추정은 체중이 커질수록(같은 강도·시간일 때) 더 크게 계산되는 구조입니다. 체중이 바뀐 시점에는 같은 루틴을 넣어도 값이 변하므로, 목표 설정 시 현재 체중을 기준으로 재계산하는 것이 좋습니다.
계산값이 실제 웨어러블 기록과 차이 나요. 왜 그런가요?
웨어러블은 심박, 움직임, 개인 프로필 등을 반영해 보정하는 경우가 많고, MET 기반 계산은 단순화된 추정치입니다. 휴식 포함 여부, 측정 시작/종료 타이밍, 운동 형태 차이로 오차가 생길 수 있으니 한 가지 기준으로 일관되게 비교하는 것을 권장합니다.

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